Joggen & abnehmen – Die Wahrheit: Wie gut ist Laufen zum Abnehmen wirklich?

Abnehmen mit Joggen – viele Menschen beginnen aus genau einem Grund zu laufen: sie wollen Gewicht verlieren. Doch wie gut ist Joggen zum Abnehmen wirklich geeignet? Was gibt es zu beachten? Und wie gestaltest du dein Training am besten für den Gewichtsverlust?

In diesem Blogartikel erfährst du unter anderem:

• Abnehmen mit Joggen – ist Laufen für den Gewichtsverlust geeignet?
• Wie viel verbrennst du mit Joggen wirklich?
• Was sind die Vorteile und Nachteile vom Joggen
• Training zum Abnehmen – so geht es richtig

Abnehmen mit Joggen – Ist Laufen für den Gewichtsverlust geeignet?

Wie gut funktioniert Abnehmen mit Joggen eigentlich wirklich?

Wir kennen alle das Bild von ranken und schlanken Läufer:innen, die beim Marathon über die Ziellinie rennen.

Nahezu jede/r erfolgreiche Läufer:in hat einen niedrigen Körperfettgehalt und entspricht dem „Schlankheits- Ideal" vieler Menschen.

Joggen gilt für viele als der Volkssport Nummer 1.

Da scheint es für viele naheliegend, dass Joggen die geeignete Sportart zum Abnehmen ist, oder?

Doch wenn man genau hinsieht, ist die Wahrheit leider oder vielleicht für manche auf zum Glück eine andere. Denn es gibt weitaus bessere Arten des Trainings und der Bewegung, wenn man das Ziel hat Körperfett loszuwerden, als das Laufen.

Mit den folgenden Zeilen erkläre ich dir, warum das so ist und wie du dein Training und deinen Alltag für deinen Abnehmerfolg besser gestalten kannst.

Abnehmen mit Joggen – die Fakten

Viele denken, dass sie mit Joggen besonders viele Kalorien verbrauchen können, was ihnen das Abnehmen erleichtern wird.

Wie viel verbrennt man tatsächlich beim Laufen?

In einer Stunde laufen kannst du laut Studien und Messungen circa zwischen 500 und 700 Kilokalorien verbrennen. Das variiert natürlich und hängt von individuellen Faktoren wie Intensität, Tempo, Körpergewicht, Muskelmasse, Größe, Geschlecht etc. ab.

Hier findest du eine grobe Übersicht, die sich auf 30 Minuten Joggen beziehen:

Das sieht sich auf den ersten Blick relativ viel aus, wenn wir davon ausgehen, dass eine durchschnittliche Person normalerweise etwa 2000 Kilokalorien am Tag verbraucht.

Wenn wir nun durchs Joggen 700 Kilokalorien extra verbrennen, würde das rein rechnerisch bei fünf Einheiten pro Wochen einem Gewichtsverlust von einem halben Kilogramm entsprechen. (3000 kcal entsprechen einem halben Kilo Körperfett) Das klingt doch nach einem Plan, wie man Abnehmen kann und fast zu schön, um wahr zu sein, oder doch nicht?

Doch leider entspricht das nicht ganz der Realität. Es gibt hier jedoch einige Nachteile und Faktoren, die diese Rechnung nicht ganz aufgehen lassen.

Warum ist Joggen zum Abnehmen nicht so gut geeignet?

Nun folgen der Realitätscheck und die Nachteile vom Laufen als Methode zum Abnehmen.

Laufen erhöht bei vielen Menschen das Hungergefühl

Bei manchen ist dieses Hungergefühl nach dem Laufen stärker ausgeprägt, bei manchen schwächer. Doch es ist nicht zu abzustreiten, dass es viele Menschen gibt, die durch Ausdauertraining ein starkes Hungergefühl entwickeln und oft auch eine große Lust danach auf zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel. Wenn du beim Training circa 700 Kalorien verbrennst und im Anschluss diese komplett wieder zu dir nimmst, wirst du kein Körperfett abbauen. 700 Kcal hast du mit einer Portion Spaghetti Bolognese zum Beispiel gleich wieder drinnen. In der Realität kann es sogar sein, dass du so hungrig wirst, dass du noch mehr isst, als du verbrennst. In dem Fall würdest du nicht nur nicht abnehmen, sondern sogar Körperfett zulegen.

Wir überschätzen nämlich sehr stark wie viele Kalorien wir beim Sport verbrennen und unterschätzen gleichzeitig sehr stark wie viele Kalorien wir durch unser Essen wieder zu uns nehmen.

Inaktivität nach dem Laufen

Laufen ist natürlich auch anstrengend für unseren Körper und wir müssen uns davon erholen. Bei vielen wirkt sich das dann durch eine höhere körperliche Inaktivität während des Tages aus.

Das bedeutet, dass es sein kann, dass du zwar mehr während des Laufens verbrennst, aber dich im Anschluss weniger bewegst. Am Ende des Tages kommst du so auf den gleichen oder ähnlichen Energieverbrauch wie ohne Sport aber verbrennst signifikant weniger als du denkst.

Wenn du also Laufen in dein Leben integrierst, aber dafür deine Alltagsaktivität und -bewegung unterbewusst reduzierst, wird dich das nicht weiterbringen.

Ein Schrittzähler kann dir dabei helfen, wie viel du dich am Tag tatsächlich bewegst – mit oder ohne Sport. Es sollten dabei auf jeden Fall 7-8.000 Schritte pro Tag bei dir auf der Anzeige stehen – auch ohne Laufen zu gehen.

Verlust von wertvoller Muskelmasse

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt, den viele Menschen beim Abnehmen nicht auf dem Radar haben, ist: Gewichtsverlust ist nicht gleich Gewichtsverlust.

Wenn das Gewicht auf der Waage sinkt, kann das unterschiedliche Gründe haben. Die drei größten Einflussfaktoren auf das Gewicht sind:

• Wasser
• Körperfett
• Muskelmasse
  
  

Wenn beim Laufen schwitzt, verlierst du in erster Linie Wasser. Außerdem trainierst du beim Laufen deine Muskulatur nur wenig und setzt keinen Reiz dafür, dass deine Muskeln wachsen. Durch lockeres Laufen wirst du also so gut wie keine Muskelmasse aufbauen.

Mehr Muskelmasse hat aber den Effekt, dass du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst. Du musst dazu kein/e Bodybuilder:in werden.

Außerdem bewirkt mehr Muskelmasse, dass dein Gewebe straffer und definierter erscheint, was gegen Cellulite hilft.

Und mehr Muskelmasse hält dich gesund, beweglich und fit bis ins hohe Alter, sodass du auch mit 70+ noch allein aufstehen kannst.

Ab ungefähr deinem 25. Lebensjahr baust du nämlich pro Jahr 1% deiner Muskelmasse ab, wenn du nicht mit Krafttraining und entsprechender Ernährung entgegenwirkst.

Deswegen sollte es ein wichtiges Ziel von dir sein, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen oder zumindest zu erhalten. Das schaffst du „leider" nur durch adäquates Krafttraining und die passende Versorgung mit Nährstoffen.

Regeneration benötigt Energie

…und umgekehrt. Wenn du Energie für deinen Alltag haben willst, dann benötigst du auch Regeneration in Form von Schlaf, Ruhezeit, Nährstoffen etc.

Du kannst also die Intensität von deinem Training nicht bis ins Unendliche steigern.

Wenn du nun im Kaloriendefizit bist, was eine Grundvoraussetzung ist dafür, dass du Körperfett abnimmst, steigt durch noch mehr intensiven Sport noch zusätzlich der Stress auf deinen Körper.

Für jemanden, der ohnehin schon wenig Zeit hat und seine Energie für die Arbeit, Familie, Kinder etc. haben will, ist das also nicht die geeignete Lösung.

Die Folge von Überlastung können dann Müdigkeit, Heißhunger, Leistungsminderung und sogar Verletzungen sein. Das würde deinen Abnehmerfolg auf jeden Fall verhindern.

Gelenksbelastung

Wenn du übergewichtig bist und in den letzten Jahren sportlich nicht so aktiv warst, solltest du mit deinen ersten Laufeinheiten noch etwas warten, bis du mehr Gewicht abgenommen hast.

Durch den „Aufprall" der Gelenke auf den Boden entsteht ein gewisser Druck und Belastung. Langfristig kann das zu Problemen und Schädigungen der Gelenke führen.

Es macht also Sinn dein Ausdauertraining vorerst auf Spazieren gehen oder schonendere Varianten wie Radfahren zu beschränken.

Gewichtszunahme durch Laufen – Kunden Erfahrungen

Laufen ist also scheinbar als alleinige Maßnahme nicht optimal geeignet, um Gewicht zu verlieren. Auch meine Erfahrung mit meinen Kund:innen deckt sich genau damit.

Es ist nicht selten, dass Menschen zu mir ins Coaching kommen, die trotz hohem Laufpensum von teilweise bis zu 60-70 Wochenkilometern nicht mit ihrer Figur zufrieden sind. Tatsächlich haben sie oft einen höheren Körperfettanteil als man bei diesem Sportumfang vermuten könnte.

Sie berichten sehr oft, dass die langen Läufe sie unglaublich hungrig machen und das Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker oft sehr hoch war. Das intensive Training benötigte Energie zur Regeneration. Der Stress sorgte für eine ausbleibende Sättigung und Heißhunger. Außerdem haben sie oft eine sehr niedrige Muskelmasse, weil ihr Krafttraining vernachlässigt haben auf Grund von Zeit und Priorität fürs Laufen oder sogar gar kein Krafttraining machten.

Ist laufen also schlecht?

Nein, natürlich nicht.

Laufen hat auch Vorteile.

Ehrlicherweise, wenn es dir ausschließlich um ein bestimmtes Körpergewicht und die Reduktion deines Körperfetts geht, dann musst du nicht laufen gehen. Bei diesem Ziel wirst du mit einer Ernährungsumstellung, Alltagsbewegung und Krafttraining viel besser an dein Ziel kommst. Das habe ich schon sehr oft mit Kund:innen so durchgezogen.

Wenn du allerdings als Ziel hast ganzheitlich fit zu sein und etwas Gutes für deine mentale und physische Gesundheit und ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu machen, dann solltest du auch eine Form von Ausdauersport in dein Leben einbauen.

Laufen, vor allem in der freien Natur, macht den Kopf frei und baut mentalen Stress ab. Es ist eine sehr gute und effiziente Möglichkeit dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und es macht dich langfristig zufriedener und fitter.

Es ist also wichtig, dass du aus den richtigen Gründen zu laufen beginnst und es für deine Ziele Sinn macht.

Training zum Abnehmen – so geht es richtig

Du hast also bereits gelernt, dass es nicht sinnvoll ist, dich ausschließlich auf das Laufen zu konzentrieren, wenn du Körperfett verlieren willst.

Ein ganzheitlicher Ansatz ist hier auf jeden Fall empfehlenswert und wird dir mehr Erfolg bringen. Deine Prioritäten sollten also auf deine Ernährung, dein Stresslevel, Schlafqualität und -verhalten und das Training gelegt werden, wenn du abnehmen willst.

Diese Punkte werden dir dabei helfen:

• Dein größter Hebel fürs Abnehmen und mehr Energie ist eine bewusste und ausgewogene Ernährung mit Fokus auf Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, aufgeteilt in regelmäßige Mahlzeiten.
• Lege deine Priorität auf Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen bzw. zu erhalten. Je nach verfügbarer Zeit und Ziel sind 2-4 Einheiten á 20 bis 40 Minuten für die meisten Menschen durchführbar und zielführend.
• Laufe mit moderater Intensität, wo du dich gut erholen kannst. Je nach Ziel und Zeit sind hier 2-4 Einheiten à 30-60 Minuten für die meisten Menschen eine gute Orientierung.
• Setze auf Alltagsaktivität. 7-8000 Schritte am Tag oder mehr sind wichtig für deine Gesundheit. Außerdem hilft dir diese tägliche Bewegung zusätzlich Kalorien zu verbrennen und wird dich deinem Abnehmziel näherbringen.
• Finde einen Weg, wie du gut mit Stress umgehen kannst und achte auf deine Schlafqualität.

Fazit

Abnehmen mit Joggen kann funktionieren aber nur in Kombination mit gewissen Maßnahmen aus anderen Bereichen, wie Ernährung, Krafttraining, Regeneration etc.

Laufen wird dir helfen deine Herzkreislauf Gesundheit zu verbessern und du machst damit auch etwas Gutes für deinen Geist.

Setze aber auf keinen Fall nur auf Laufen, wenn du abnehmen willst und eine gesunde Körperzusammensetzung haben willst.

Die Punkte, wie das am besten funktionieren kann, findest du im Artikel.

Wenn du einen individuell auf dich abgestimmten Fahrplan haben willst, wie du die wichtigen Punkte aus dem ganzheitlichen Ansatz in dein Leben einbauen kannst, dann melde dich sehr gerne bei mir für ein kostenloses und unverbindliches Fitness Analyse Gespräch.

          Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein.

Quellen

• [1] Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27. PMID: 17762377.
• [2] Nishida M, Kikuchi S, Fukuda K, Kato S. Jogging Therapy for Hikikomori Social Withdrawal and Increased Cerebral Hemodynamics: A Case Report. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2016 Apr 29;12:38-42. doi: 10.2174/1745017901612010038. PMID: 27346999; PMCID: PMC4894832.
• [3] Yen KT, Cherng S. Secondary Prevention of Depressive Prodrome in Adolescents: Before and After Attending a Jogging Program on Campus. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 22;17(21):7705. doi: 10.3390/ijerph17217705. PMID: 33105575; PMCID: PMC7659965.