Sind Proteinshakes gesund oder sogar schädlich? Was ist beim Verzehr von Eiweißshakes zu beachten? Für wen sind sie geeignet?

Sehr oft bekomme ich diese Fragen von meinen Kund:innen in meinem Coaching.

Proteinshakes sind längst keine neuartige Erscheinung von Bodybuildern mehr, sondern gehören inzwischen zum Alltag vieler Menschen.

Doch für wen sind diese Produkte tatsächlich geeignet? Ist der hohe Proteingehalt für jeden von Vorteil oder sogar gefährlich? Und welche Inhaltsstoffe sind in den Produkten enthalten? Welche Inhaltsstoffe machen ein gutes Produkt aus?

Auf alle diese Fragen findest du die Antworten in diesem Artikel.

Was ist Protein überhaupt?

Eiweiß oder auch Protein genannt, besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die als Bausteine der Proteine dienen. Dabei wird zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden.

Die essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die nicht essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.

Einige Lebensmittel enthalten dabei mehr essenzielle Aminosäuren als andere Lebensmittel.

Proteine sind die „Bausteine" unseres Körpers. Sie haben eine Vielzahl von Aufgaben und Funktionen, zum Beispiel beim Immunsystem und im Blutkreislauf. Sie haben ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Verdauung und beim Muskelaufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Die Proteine werden in unserem Körper ständig erneuert. Dieser Prozess wird Proteinbiosynthese genannt. Eine ausreichende Versorgung mit vor allem essentiellen Aminosäuren ist dafür entscheidend.

Aus diesem Grund erscheint es als logisch Proteinpulver als eine Eiweißquelle in seiner Ernährung einzubauen.

Was ist im Proteinpulver enthalten?

Es gibt mittlerweile eine sehr große Anzahl an verschiedenen Proteinpulvern zu kaufen. Sie alle haben unterschiedliche Eigenschaften und Einsatzberechtigungen.

Grundsätzlich werden die verschiedenen Produkte nach der verwendeten Eiweißquelle unterschieden. Es gibt sowohl Proteinpulver, die mit tierischen als auch pflanzlichen Rohstoffen hergestellt werden. Manchmal werden diese auch miteinander kombiniert.

Whey Protein
Bei diesem Protein wird Molke zur Herstellung verwendet. Diese entsteht als Nebenprodukt bei der Käseherstellung, wenn Fett und Milchzucker von der Milch getrennt werden.

Zur Konzentration des enthaltenen Molkeproteins wird die Molke zunächst mikrofiltriert und danach die Flüssigkeit entzogen.

Dadurch entsteht ein sehr gut verdauliches Pulver mit einem Proteingehalt von bis zu 95 Prozent, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Aufgrund des geringen Fett- und Kohlenhydratanteils sowie des hervorragenden Aminosäureprofils mit einem hohen Anteil an der Aminosäure Leucin wird es besonders gerne eingesetzt, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Reduktion von Körperfett geht.

Casein
Casein ist die zweite Proteinart dar, die aus Milch gewonnen wird. Es weist genauso wie Whey-Protein eine hohe Proteinqualität auf, ist allerdings langsamer verdaulich.
Deshalb wird es vor allem gerne für die Proteinversorgung über Nacht genutzt.

Clear Whey
Diese Form des Proteins ist erst in den letzten Jahren entstanden.
Im Vergleich zu normalem Whey Protein, das eher einem cremigem Milchshake gleicht, ähnelt das Clear Whey in Aussehen, Konsistenz und Geschmack einem Softgetränk.

Aus diesem Grund stellt es eine sehr gute Alternative für heiße Tage dar und auch als „gesundem" Ersatz für Menschen, die sonst sehr gerne Softdrinks konsumieren.

Das kann man sich auch beim Abnehmen zu Nutzen machen und so auf clevere Art und Weise Kalorien einsparen und gleichzeitig den Körper mit Eiweiß versorgen.

Pflanzliche Alternativen

Bei pflanzlichen Eiweißpulvern werden meistens Erbsen, Reis und/oder Soja als Proteinquelle genutzt. Darüber hinaus enthalten die Produkte auch häufig Protein aus Ackerbohnen, Hanf, Pilzen, Mandeln, Weizen und Sonnenblumen.

Im Vergleich zu Whey-Protein enthalten pflanzliche Proteinquellen häufig weniger essentielle Aminosäuren.

Durch die Kombination von mehreren pflanzlichen Rohstoffen und zum Beispiel auch die Hinzugabe von weiteren Aminosäuren kann das Aminosäurenprofil des Produkts verbessert werden.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Proteinshakes dadurch die gleiche Wirkung auf die Muskel-Protein-Biosynthese haben können wie Proteinshakes tierischen Ursprungs.

Das bedeutet, dass es möglich ist, mit pflanzlichem Eiweiß ebenso effektiv Muskeln aufzubauen wie mit der Unterstützung von Proteinen aus tierischen Quellen. Der Unterschied ist jedoch, dass pflanzliches Protein nicht so schnell und leicht verdaulich ist wie Whey Protein.

Brauchen wir Proteinshakes überhaupt?

Unser Eiweißbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig: individuelles Alter, dem Trainings- und Sportpensum und sonstiger körperlichen Belastungen und Aktivität und unseren Fitness Zielen.

Sportlich aktive Personen haben einen höheren Proteinbedarf, wenn sie Krafttraining und/oder mehrere Stunden pro Woche Ausdauersport machen.

Eine Meta-Analyse von Morton et al., die 49 unterschiedliche Studien zu diesem Thema analysiert hat, kommt zu dem Ergebnis, dass eine Zufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht für Kraftsportler und aktive Menschen optimal sei.

Laut Umfragen und Studien nehmen wir im deutschsprachigen Raum im Durchschnitt nur ca. 1 bis 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht durch unsere Ernährung auf.

Von der empfohlenen Proteinmenge für sportliche aktive Menschen sind wir hier also noch weit entfernt. Eine solch erhöhte Zufuhr von Proteinen wird wissenschaftlich als unbedenklich für unsere Gesundheit eingestuft.

Die aktuelle Datenlage und Erfahrung bestätigt also, dass Sportlerinnen und Sportler deshalb von der Ergänzung durch Proteinshakes profitieren können. Sie unterstützen die Muskelproteinsynthese, was den Muskelaufbau und den Muskelerhalt fördert sowie die Regeneration nach dem Sport fördert.

Falls eine ausreichende Zufuhr von Proteinen durch die Nahrung erfolgt, ist es also auch nicht notwendig Eiweiß zu supplementieren.

Ältere Menschen, vor allem über 65 Jahre alt, stellen eine Personengruppe dar, für die eine erhöhte Proteinzufuhr ebenfalls sehr relevant ist.

Neuere Studienergebnisse zeigen, dass eine Zufuhr von 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht noch zielführender zu sein scheint. Bei sporttreibenden älteren Personen kann der Bedarf nochmals höher sein.

Aufgrund von Hormonveränderungen, weniger Bewegung, kein Krafttraining und einer suboptimalen Ernährung beginnt bei der Mehrheit der Bevölkerung ab dem 25. Lebensjahr ein stetiger Muskelabbau.

Ab dem 55. Lebensjahr nimmt die Abbaugeschwindigkeit der Muskulatur noch einmal zu.

„Sarkopenie" bezeichnet den sehr großen Muskelverlust im Alter. Zusätzlich nimmt im Alter auch die Knochendichte ab, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

Mögliche Folgen sind eine eingeschränkte Mobilität und ein erhöhtes Sturzgefahr und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche.

Aug Grund der geringeren Muskelmasse verringert sich auch der Kalorienverbrauch. Der Stoffwechsel wird deshalb „langsamer". Viele ältere Menschen verspüren deshalb auch weniger Appetit.

Studien zeigen, dass Proteinshakes deshalb für ältere Menschen auch eine geeignete Methode darstellen, um den Proteinbedarf im Alter zu decken.

Menschen, die Kraftsport ausüben und Übergewicht verlieren wollen und sich deshalb in ein Kaloriendefizit begeben, profitieren von einer erhöhten Proteinzufuhr. Hier wird sogar eine Proteinzufuhr von bis zu 2,7 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen.

Der Grund dafür ist, dass die Proteinbiosynthese in einem Kaloriendefizit vermindert ist und der Körper, je höher dieses Defizit ausfällt, vermehrt Muskulatur abbaut. Das wollen wir natürlich nicht. Wichtig beim Abnehmen ist neben einer ausreichenden Proteinzufuhr auch das Kaloriendefizit nicht zu groß zu wählen, um eine kontrollierte und nachhaltige Gewichtsabnahme zu gewährleisten.

Zusatzstoffe in Eiweißshakes gefährden die Gesundheit?

Zusatzstoffe in Eiweißshakes gefährden die Gesundheit?

Grundsätzlich sind die in unseren Breiten zugelassenen Zusatzstoffe in den üblich verwendeten Mengen harmlos und für den Menschen sicher.

Zusatzstoffe spielen zudem eine wichtige Rolle bei der Konservierung von Lebensmitteln und tragen dazu bei, die Lebensmittel sicherer, nahrhafter und ansprechender zu machen.

Extrem verarbeitete Lebensmittel haben durchschnittlich weniger Vitamine und führen zu einem übermäßigen Konsum von Salz, Zucker und Fett. All das trifft auf Proteinshakes nicht zu.

Welche Zusatzstoffe befinden sich in Proteinshakes?

Aromastoffe, Emulgatoren und Verdickungsmittel, Farbstoffe, Süßstoffe

Der Einsatz der Stoffe unterliegt strengen Kontrollen und wird von internationalen Expertengremien geprüft.

Für bestimmte Stoffe gelten zudem zulässige Höchstmengen.

Große Mengen von bestimmten Stoffen könnten im menschlichen Körper möglicherweise wichtige Darmbakterien abtöten und Darmerkrankungen und -entzündungen fördern.

Diese Mengen werden durch den normalen Gebrauch von Proteinpulver allerdings nicht erreicht.

Ein übermäßiger Konsum von Verdickungsmitteln steht im Verdacht, Darmbeschwerden oder Allergien auslösen zu können. Aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Normale Mengen von Verdickungsmitteln stellen kein Gesundheitsrisiko dar.

Für einige synthetische Farbstoffe gelten Verbote, Grenzwerte zur täglichen Aufnahme oder Warnhinweise, die auf Produkten stehen müssen.

Es gibt immer wieder Spekulationen, dass Süßstoffe die Darmflora schädigen, krebserregend sind und das Risiko für neurodegenerative Krankheiten erhöhen.

Im Jahr 2023 hat sich das Bundesinstitut für Risikobewertung dem Thema angenommen und in einer offiziellen Stellungnahme dargelegt, dass der Verzehr von Süßstoffen nach aktueller Datenlage zu keinen Gesundheitsbeeinträchtigungen führt.

Wie auch bei anderen Zusatzstoffen beruhen die meisten Bedenken gegenüber Süßstoffen auf Tier- und Laborstudien. Das Problem hierbei: Die Ergebnisse sind nicht 1-zu-1 auf den Menschen übertragbar.

Und: Den Tieren wurde in den Studien meist eine extrem hohe Menge an Süßstoff verabreicht.

Studien am Menschen sind in diesem Bereich durchaus seltener, sodass zu gewissen Themen keine hundertprozentig sicheren Aussagen getroffen werden können.

Aber eine Entwarnung kann gegeben werden: Laut aktuellen Studien verursachen Süßstoffe in geringen, handelsüblichen Mengen weder Krebs noch Diabetes.

Höchstmengen für Süßstoffe sind deshalb in der Zusatzstoffzulassungsverordnung festgelegt und rechtlich verbindlich.

Abschließend lässt sich festhalten, dass in Proteinpulvern einige Zusatzstoffe enthalten sind. Es ist allerdings keiner dieser Stoffe für unsere Gesundheit bedenklich, sofern man sich ansonsten ausgewogen ernährt und seinen Proteinbedarf nicht ausschließlich durch Proteinshakes deckt.

Ist Eiweiß schädlich für die Nieren? Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Was definitiv stimmt ist, dass Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion oder einer Nierenerkrankung auf eine proteinreiche Ernährung verzichten sollten.

Für gesunde Personen ohne Nierenerkrankung gibt es allerdings keine validen wissenschaftlichen Daten, die gegen eine proteinreiche Ernährung sprechen.

Im Allgemeinen gilt deshalb eine eiweißreiche Ernährung mit bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht als sicher. Aber auch noch mehr Protein in der Ernährung scheint bei gesunden Menschen nicht schädlich zu sein.

Protein bietet sogar viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit.

So hat eine eiweißreiche Ernährung zum Beispiel positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, unsere Knochengesundheit, den Stoffwechsel und unsere Regeneration.

Was ist bei Proteinshakes unbedingt zu beachten?

Die Schadstoffbelastung kann ein Thema sein!

So ergab eine Untersuchung von 134 Proteinpulvern von verschiedenen Herstellern, dass bei einem Drittel der Produkte eine hohe Belastung mit Arsen oder Cadmium nachgewiesen werden konnte.

Beide Stoffe wirken toxisch. Cadmium kann dabei tatsächlich den Nieren schaden.

Aus diesem Grund sollte man unbedingt auf Produkte mit öffentlich zugänglichen Laborberichten zurückgreifen, um sicherzustellen, dass das Proteinpulver frei von Schadstoffen und Schwermetallen ist.

Sind Proteinshakes für Kinder und Jugendliche schädlich?

Grundsätzlich gibt es beim Blick auf die Inhaltsstoffe eines Proteinshakes keinen Grund zur Sorge, wenn man die Frage beantworten möchte, ob die Shakes für Kinder und Jugendliche unbedenklich sind.

Kinder und Jugendliche haben sogar einen leicht erhöhten Proteinbedarf, verglichen mit gesunden Erwachsenen.

Proteinshakes sind für Kinder und Jugendliche grundsätzlich unbedenklich, sofern eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung vorliegt.
Kinder benötigen in den aller meisten Fällen keine Proteinshakes.
Für die meisten sportlich aktiven Jugendlichen sind Proteinshakes nicht notwendig, da mit der Ernährung bereits genug Protein zugeführt wird.

Hochwertiges Proteinpulver vs. Fertige Protein-Drinks vs. Riegel

Proteinpulver hat hier einen entscheidenden Vorteil: Es enthält weniger Fett und weniger Kalorien. Außerdem ist das enthaltene Protein mehrheitlich von höherer Qualität.

Proteinriegel können sehr gut als Alternative zu Süßigkeiten verwendet werden, vor allem wenn es um die Gewichtsreduktion geht. Ein qualitativ hochwertiger Proteinriegel liefert eine gute Menge an Eiweiß (ca. 20g pro Riegel) und eine sehr niedrige Menge an Zucker und Füllstoffen. Hierbei ist ebenfalls auf die Qualität zu achten. Oft werden auch Kollagene als Eiweißform in den Riegeln verwendet, weil sie dadurch noch günstiger sind in der Herstellung. Das sind zwar ebenfalls eine Form von Protein, die aber für den Muskelaufbau keine Rolle spielen.

FAZIT

Proteine erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen in unserem Körper.

Sporttreibende Personen haben einen erhöhten Proteinbedarf.

In gewissen Situationen kann es durchaus sinnvoll sein, mit Hilfe eines Proteinshakes sicherzustellen, dass der benötigte tägliche Eiweißbedarf gedeckt werden kann.

Proteinshakes sind in normalen Mengen weder gefährlich noch ungesund. Wichtig ist, dass sie keine Hauptmahlzeiten und keine richtige Nahrung ersetzen, sondern nur ergänzen.

Insbesondere für Menschen im höheren Alter ist eine ausreichende Proteinzufuhr von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung auch bei der Gewichtsreduktion helfen. Proteinshakes können hierbei als unterstützende kalorienarme Eiweißquelle genutzt werden.

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist dennoch unersetzlich, die durch Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzt werden kann. Dabei ist immer auf die Qualität der Produkte und deren Inhaltsstoffe zu achten.

          Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein.

Studien und wissenschaftliche Quellen:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein: Dietary Reference Values for Protein." EFSA Journal, vol. 10, no. 2, Wiley, Feb. 2012, p. 2557, doi:10.2903/j.efsa.2012.2557.
• Gangurde, Hemanth, et al. "Whey Protein." Scholars Research Journal, vol. 1, no. 2, Medknow, Jan. 2011, p. 69, Verfügbar unter: https://www.researchgate.net/publication/313715199_Whey_protein
• Pinckaers, Philippe J M et al. "The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males." The Journal of nutrition vol. 152,12 (2023): 2734-2743. doi:10.1093/jn/nxac222
• van Vliet, Stephan et al. "The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption." The Journal of nutrition vol. 145,9 (2015): 1981-91. doi:10.3945/jn.114.204305
• Richter, Margrit et al. "Revised Reference Values for the Intake of Protein." Annals of nutrition & metabolism vol. 74,3 (2019): 242-250. doi:10.1159/000499374
• DGE. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. o.J. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
• König, Daniel et al. "Proteinzufuhr im Sport: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)". Ernährungs Umschau, vol. 67, no. 7, Jul. 2020, p. M406-M413, https://doi.org/10.4455/eu.2020.039
• Jäger, Ralf et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 20. 20 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0177-8
• Morton, Robert W et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British journal of sports medicine vol. 52,6 (2018): 376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
• MRI. Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht, Teil 2. Max Rubner-Institut (Hrsg.). 2008. Verfügbar unter: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
• Passariello, Catherine L et al. "The Mediterranean Athlete's Nutrition: Are Protein Supplements Necessary?." Nutrients vol. 12,12 3681. 29 Nov. 2020, doi:10.3390/nu12123681
• Paulussen, Kevin J M et al. "Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes." Frontiers in nutrition vol. 8 615849. 5 May. 2021, doi:10.3389/fnut.2021.615849
• Tummer, André. "Sarkopenie – Die Nächste Volkskrankheit?" Bewegungsmedizin, vol. 10, 2021. Verfügbar unter: https://www.sfgv.ch/fileadmin/sfgv/Dienstleistungen/Fachpublikationen/2021_10_Sarkopenie_-_die_na__chste_Volkskrankheit_.pdf.
• Dietger, Mathias. "Bewegung." Fit von 1 Bis Hundert: Ernährung Und Bewegung Aktuelles Medizinisches Wissen Zur Gesundheit, edited by Mathias Dietger, Springer Berlin Heidelberg, 2012, pp. 47–88, https://doi.org10.1007/978-3-642-25114-6_3.
• Dodds, R.and A. A. Sayer. "Sarcopenia". Arquivos Brasileiros De Endocrinologia & Metabologia, vol. 58, no. 5, Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, July 2014, pp. 464–69, doi:10.1590/0004-273000000.
• Chapman, Ian et al. "Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms." Nutrients vol. 13,4 1227. 8 Apr. 2021, doi:10.3390/nu13041227
• Roberts, Brandon M., et al. "Nutritional recommendations for physique athletes." Journal of human kinetics 71.1 (2020): 79-108.
• Pasiakos, Stefan M., and John W. Carbone. "Assessment of skeletal muscle proteolysis and the regulatory response to nutrition and exercise." IUBMB life 66.7 (2014): 478-484.
• Hector, Amy J., et al. "Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise." The FASEB Journal 32.1 (2018): 265-275.
• Helms, Eric R., et al. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 24.2 (2014): 127-138.
• BfR. BfR-Verbrauchermonitor 2021 | Spezial Zusatzstoffe in Lebensmitteln. Bundesinstitut für Risikiobewertung (BfR). 2021. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/350/bfr-verbrauchermonitor-2021-spezial-zusatzstoffe-in-lebensmitteln.pdf
• Forde, Ciarán G, and Eric A Decker. "The Importance of Food Processing and Eating Behavior in Promoting Healthy and Sustainable Diets." Annual review of nutrition vol. 42 (2022): 377-399. doi:10.1146/annurev-nutr-062220-030123
• BfR. Aromastoffe und Aromen. o.J. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/de/aromastoffe_und_aromen-54440.html
• Lebensmittelverband Deutschland. Aromen. o.J. Verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/aromen
• Cox, Selina et al. "Food additive emulsifiers: a review of their role in foods, legislation and classifications, presence in food supply, dietary exposure, and safety assessment."Nutrition reviews vol. 79,6 (2021): 726-741. doi:10.1093/nutrit/nuaa038
• Examine. Food processing: Pros, cons, and the future. 2022. Verfügbar unter: https://examine.com/research-feed/study/dpe2X1/
• Leonard, Jayne. Everything you need to know about lecithin. Medical News Today. 2023. Verfügbar unter: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319260
• HMLU. Wozu dienen Verdickungsmittel und Emulgatoren in Nahrungsmitteln?. VerbraucherFenster Hessen. 2022. https://verbraucherfenster.hessen.de/ernaehrung/inhaltstoffe/wozu-dienen-verdickungsmittel-und-emulgatoren-in-nahrungsmitteln
• Verbraucherservice Bayern. Künstliche Farbstoffe in Lebensmitteln. 2021. Verfügbar unter:https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/kuenstliche-farbstoffe-in-lebensmitteln
• BfR. Süßungsmittel: Mehrheit der Studien bestätigt keine Gesundheitsbeeinträchtigung – allerdings ist die Studienlage unzureichend. 2023. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/suessungsmittel-mehrheit-der-studien-bestaetigt-keine-gesundheitsbeeintraechtigung-allerdings-ist-die-studienlage-unzureichend.pdf
• Greenwood, D C et al. "Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies."The British journal of nutrition vol. 112,5 (2014): 725-34. doi:10.1017/S0007114514001329
• National Kidney Foundation. Nutrition: Kidney Disease and Protein. 2022. Verfügbar unter: https://www.kidney.org/sites/default/files/kidney_disease_and_protein.pdf
• Remer, Thomas et al. "Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society." European journal of nutrition vol. 62,5 (2023): 1957-1975. doi:10.1007/s00394-023-03143-7
• Wu, Guoyao. "Dietary protein intake and human health." Food & function vol. 7,3 (2016): 1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h
• Mantzouranis, Emmanouil et al. "The Impact of High Protein Diets on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies."Nutrients vol. 15,6 1372. 12 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061372
• Kerstetter, Jane E et al. "Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research." Current opinion in lipidology vol. 22,1 (2011): 16-20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441
• Hannan, M T et al. "Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study." Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research vol. 15,12 (2000): 2504-12. doi:10.1359/jbmr.2000.15.12.2504
• Halton, Thomas L, and Frank B Hu. "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review." Journal of the American College of Nutrition vol. 23,5 (2004): 373-85. doi:10.1080/07315724.2004.10719381
• Kim, Jooyoung et al. "Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise." Journal of exercise rehabilitation vol. 13,4 436-440. 29 Aug. 2017, doi:10.12965/jer.1735034.517
• Clean Label Project. Protein Powder: Our Point of View. 2018. Verfügbar unter: https://cleanlabelproject.org/protein-powder-white-paper/
• Jaishankar, Monisha et al. "Toxicity, mechanism and health effects of some heavy metals."Interdisciplinary toxicology vol. 7,2 (2014): 60-72. doi:10.2478/intox-2014-0009
• Johri, Nikhil et al. "Heavy metal poisoning: the effects of cadmium on the kidney."Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine vol. 23,5 (2010): 783-92. doi:10.1007/s10534-010-9328-y
• DGE. Proteinzufuhr bei Kindern und Jugendlichen – zwischen Bedarf, Verzehrgewohnheiten und ökologischer Nachhaltigkeit. 2020. Verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/dgewissen/DGEwissen-Proteinzufuhr_bei_KundJ-11-2020-S112-117.pdf
• Garcia-Iborra, Maria et al. "Optimal Protein Intake in Healthy Children and Adolescents: Evaluating Current Evidence."Nutrients vol. 15,7 1683. 30 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15071683
• Hannon, Marcus P., et al. "Energy and Macronutrient Considerations for Young Athletes."Strength and Conditioning Journal, vol. 42, no. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), Dec. 2020, pp. 109–119, https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000570.
• Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. "Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate?." Pediatrics vol. 127,6 (2011): 1182-9. doi:10.1542/peds.2011-0965
• Ernst, Jana B. et al. "Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland". Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bonn, 2018. Verfügbar unter https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/10-regeln/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf