Immer wieder hört man diese Aussage oder ähnliche über das Kettlebell Training. Sie stammt meist von Menschen, die noch nie mit Kettlebells trainiert haben, die falsch mit den Eisenkugeln trainiert haben oder die von vornherein Probleme mit dem Rücken hatten aus ganz anderen Gründen und dann noch die Kugeln nicht richtig eingesetzt haben.
Studie beweist das Gegenteil
Ich stelle euch heute eine Studie vor, die genau das Gegenteil beweist und auch untersucht hat, welche Auswirkungen richtiges Kettlebell Training tatsächlich auf Rücken- und Nackenschmerzen hat.
Die Studie heißt „Kettlebell Training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial" by Kenneth Jay et al. Es wurde untersucht, wie sich ein ballistisches Ganzkörpertraining (=Kettlebell Swings) auf Schmerzen im Rücken und Nacken auswirken. Dabei wurden die Schmerzen auf einer Skala von 0-10 ermittelt und lagen vor der Interventio bei den Teilnehmern mit Nackenschmerzen bei 3,5/10 und 2,8/10 bei den Rückenschmerzen. Über den Zeitraum von 8 Wochen wurden 3x wöchentlich Kettlebell Swings Intervalle durchgeführt. Das Training bestand aus 30 Sekunden Intervallen gefolgt von 60 Sekunden Pause (Woche 1-4) und 30 Sekunden (Woche 5-8). Die Intervalle wurden für 10-15 Minuten ausgeführt.
Das Ergebnis war: Im Schnitt konnten die Schmerzen durch das Kettlebell Training im Nackenbereich um 2.1 Punkte auf 1.4/10 und bei den Rückenschmerzen um 1.4 Punkte auf ebenso 1.4/10 gesenkt werden.
Das Kettlebell Training hat also Schmerzen im Nacken-/ Schulterbereich sowie im unteren Rücken verringert. Zudem hat sich die Kraft der Rumpfstrecker bei der Trainingsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe verbessert.
Weitere Vorteile vom Kettlebell Swing sind:
Der Kettlebell Swing ist eine der ersten Übungen, die man mit der Eisenkugel lernt und die immer wieder im Training vorkommt, wenn man einen seriösen Kettlebell Trainingsplan verfolgt.
Dies vollkommen zu Recht und aus vielseitigen Gründen!
- Kettlebell Swings stärken deinen gesamten Rücken und bringen mehr Kraft in den Beinen, Schultern und der Hüftmuskulatur.
- Die Griffkraft und die Arme werden ebenfalls von Kettlebell Swings trainiert
- Der Kalorienverbrauch des Kettlebell Trainings ist in kurzer Zeit sehr hoch. Das Training mit den Eisenkugeln ist daher ideal, wenn du mit Kettlebells abnehmen möchtest und wenig Zeit hast für das Training. Die Fettverbrennung wird erheblich gesteigert – schon mit kurzen Kettlebell Workouts und Intervallen.
All das macht Kettlebell Training und Swings perfekt für all jene, die sehr beschäftigt sind mit Beruf, Familie, sozialem Leben etc. und dennoch beim Training effizient in kurzer Zeit viel erreichen wollen.
Nun möchte ich noch auf einen der häufigsten Fehler beim Kettlebell Swing eingehen. Dieser Fehler kann sich negativ auf deinen Rücken auswirken und ist eventuell eine Ursache, warum Menschen glauben, dass Kettlebell Training schlecht für den Rücken sei. Wie bei allen Übungen im Fitness Training ist eine technisch korrekte und sichere Ausführung wichtig, um Verletzungen und Langzeitschäden auszuschließen.
Deshalb hier die genaue Beschreibung des Kettlebells Swings, auf was zu achten ist und was es definitiv zu vermeiden gilt.
Kettlebell Swing - Aufwärtsbewegung
Der Kettlebell Swing besteht aus zwei Haupt-Phasen.
Kettlebell Swing: die Aufwärts-Bewegung
Bei der Aufwärts-Bewegung des Swings ist eines sehr wichtig: gerader Rücken! Dies kann man mit ein wenig Übung schnell lernen und korrigieren. Ist jedoch einer der häufigsten Fehlerquellen und einer der wichtigsten Aspekte des Swings für Sicherheit und Gesundheit.
Hier ein kurzes Video, welches dir helfen kann, ein Gefühl für deinen geraden Rücken zu entwickeln, und deinen Swing bombensicher macht:
Kettlebell Swing: die Abwärts-Bewegung
Der Abwärts-Phase wird meist weniger Beachtung geschenkt als der anstrengenderen Aufwärts-Phase. Leider zu Unrecht, denn hier passiert einer der häufigste Fehler beim Kettlebell Swing! Während der Abwärts-Phase bewegt sich die Kettlebell von Brusthöhe nach unten. Aus der aufrechten Position wird die Hüfte nach hinten bewegt und fängt so den Schwung der Bewegung ab.
Kettlebell Swing – Abwärtsbewegung
Problem: Sehr oft geht die Hüfte zu früh zurück!
Durch das voreilige und zu frühe Zurückbringen der Hüfte entsteht eine weit höhere Belastung der Lendenwirbelsäule als nötig. Wenn die Hüfte nach hinten bewegt wird und die Kettlebell noch auf dem Weg nach unten ist, entsteht ein ungünstiger Hebelarm. Je weiter die Kettlebell vom Körperschwerpunkt entfernt ist, desto größere Kräfte wirken auf den Rücken. Umgekehrt: Je näher die Kettlebell an deinem Körperschwerpunkt ist, desto leichter wirkt das Gewicht der Kettlebell auf deinen Rücken.
Vergleich: Versuche eine Bierkiste, die weiterweg von deinem Körper steht hochzuheben. Und dann versuche die gleiche Kiste, die nahe an deinem Körper steht hochzuheben. Wenn sie nahesteht, wird es wesentlich einfach sein und dein Rücken wird weniger belastet werden. Das ist genau dasselbe Prinzip und gilt auch beim Kettlebell Swing.
Richtige Ausführung beim Swing
Folgende Punkte sind daher bei der richtigen Ausführung des Swings zu beachten:
- Abwärts-Phase des Swing soll der Oberkörper so lange wie möglich aufrecht bleiben! Arm und Kettlebell schwingen nach unten, der Oberkörper bleibt dabei lange aufrecht.
- Der Körper bremst den Arm bei der Abwärts-Bewegung der Kettlebell ab. Erst wenn das Gewicht Hüfthöhe erreicht und der Arm schon fast am Körper anliegt – dann geht die Hüfte zurück.
Die Kettelbell wird sich bei der Umsetzung dieser Punkte deutlich leichter anfühlen. Gleichzeitig ist die Kraftwirkung auf die Wirbelsäule so wesentlich günstiger.
Sobald Du diese Technik beherrschst, kannst du das Gewicht der Kettlebell ohne Bedenken erhöhen und musst dir auch keine Sorgen um deinen Rücken und deine Bandscheiben machen.
Beim Start und der Aufwärts-Bewegung des Kettlebell Swings ist es eine Grundvoraussetzung den Rücken gerade und angespannt zu halten.
Fazit
Eigentlich ist der Kettlebell Swing keine besonders schwierige Bewegung. Er ist relativ schnell zu erlernen.
Es ist absolut wichtig die besprochenen Punkte umzusetzen. Mit der richtigen Technik und Ausführung hast du mit dem Kettlebell Swing ein Tool, mit dem du sicher und effizient trainieren kannst. Wie wir aus der Studie gelernt haben, kann man sogar gegen Nacken- und Rückenschmerzen damit helfen und für mehr Gesundheit und Lebensqualität sorgen. Deshalb wird die Kettlebell auch von vielen guten Physiotherapeuten angewendet.
Ich hoffe dir hat dieser Artikel weitergeholfen?
Sehr gerne darfst du ihn mit Freunden, die ebenfalls davon profitieren können, teilen.
Ich freue mich auf ein persönliches Gespräch mit dir, in dem wir feststellen, wie wir gemeinsam den Weg zu mehr Fitness und Gesundheit bis ins hohe Alter gehen können.
Quellen:
Kettlebell Training
