Ja, du kannst mit Kettlebell Training abnehmen! Ja, du kannst selbstverständlich damit auch Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und jede Menge Gewicht verlieren. Der Hacken? Du musst es halt machen!
Du musst damit starten. Den ersten Schritt musst du machen! Das kann dir niemand abnehmen. Und auch die weiteren Schritte musst dann du machen! Jedoch solltest du nicht nur einfach irgendwie anfangen. Du solltest es auch richtig angehen! In diesem Artikel zeige ich dir, wie und worauf du achten musst.
Für viele noch immer unbekannt, hat die Kettlebell jedoch in den letzten Jahren, nicht nur wegen der Pandemie, zusehends an Bekanntheit und Beliebtheit gewonnen. Jeder Mensch verfolgt dabei unterschiedliche Trainingsziele. Manche wollen abnehmen, andere Muskeln aufbauen und wiederum andere ihren Rücken und Rumpf stärken, um eine höhere Stabilität im Training und Alltag zu erreichen oder schlicht Rückenschmerzen loszuwerden bzw. vorzubeugen.
Der wohl größte Vorteil des Kettlebell-Trainings in der heutigen Zeit, die oftmals von Zeitmangel dominiert wird, ist der geringe Zeitaufwand, der für ein effektives Ganzkörpertraining, das jeder auch zu Hause ausführen kann, benötigt wird.
Dieser Vorteil wird dicht gefolgt von der geringen notwendigen Fläche, die sowohl für das Aufbewahren als auch für das Training mit der Kettlebell an sich benötigt wird.
In diesem Artikel findest du Antworten auf folgende Fragen, sowie diese besonderen Inhalte für dein Training:
- Was macht die Kettlebells so besonders?
- Warum kann man mit Kettlebell Training abnehmen?
- Wie viele Kalorien lassen sich mit Kettlebell Training verbrennen?
- Das Workout-Protokoll
- Kettlebell Workouts zum Abnehmen
- Abnehm-Workouts für Anfänger
- Abnehm-Workouts für Fortgeschrittene
- FAZIT
Was macht die Kettlebells so besonders?
Mit der Kettlebell kann jeder bequem von zu Hause aus trainieren. Doch mit Kurzhanteln (Dumbbell) kann man das ja auch. Warum hat die Kettlebell dennoch hier die Nase vorne?
Tatsächlich unterscheidet sich die Kettlebell von der Kurzhantel in vielen kleinen Details. Bei der Kurzhantel ist der Schwerpunkt relativ zentriert und dadurch lässt sie sich einfacher „kontrollieren".
Der Schwerpunkt der Kettlebell ist jedoch weiter nach außen versetzt. Somit muss der Körper bei jeder Bewegung diesen versetzten Schwerpunkt ständig neu ausgleichen und kontrollieren. Dazu werden stabilisierende Muskeln aktiviert, die nur reaktiv arbeiten und nicht bewusst angespannt werden können.
Je weiter der Schwerpunkt nun vom Körper entfernt ist, desto mehr müssen diese Muskeln arbeiten. Vor allem bei schwungvollen (ballistische) Übungen, wie dem Swing oder Clean & Jerk ist der Trainingseffekt enorm und dein Körper profitiert von dem versetzten Schwerpunkt.
Daraus ergeben sich gleich mehrere Vorteile: Zum einen erhöht die Aktivierung dieser Muskeln die Gesamtarbeit des Körpers und die dadurch verbrannten Kalorien. Zum anderen werden die stabilisierenden Muskeln mit trainiert, was zu einem gesünderen, ausgeglicheneren Körper führt. Wir Menschen sind nun einmal zur Bewegung geschaffen, nicht zum Sitzen oder am Sofa liegen.
Laut Statistik Austria bewegt sich nicht einmal die Hälft der Bevölkerung genug. Dieser Mangel an Bewegung führt zu einem höheren Gewicht und Risiko zu Erkranken. Sitzen ist das neue Rauchen. Auch durch die diversen Lock Downs und Home Office Initiativen wird die Bewegung der Menschen nicht gerade gefördert.
Das heißt unser Muskelapparat und damit auch die stabilisierenden Muskeln sowie unser gesamter Körper leiden durch die fehlende Bewegung. Gut, dass es Kettlebells gibt! 😉
Das Training der stabilisierenden Muskeln unter anderem auch „der Muskeln der Wirbelsäule" hilft vielen Menschen gegen eine weitere verbreitete Volkskrankheit: Rückenschmerzen. Durch einen starken Rumpf sinkt die Verletzungsgefahr im Training und Alltag und jeder Athlet kennt eine der wichtigsten Regeln des Trainings: Achte auf dich und verletze dich nicht! Denn verletzt lässt sich schwer weiter trainieren oder auch mit verminderter Qualität leben.
Warum kann man mit Kettlebell Training abnehmen?
Grundsätzlich geht es beim Abnehmen immer nur um eines: nämlich das Kaloriendefizit.
Wenn wir abnehmen wollen, dann müssen wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Im Prinzip recht simpel. Dazu müssen aber nicht nur die Ernährungsgewohnheiten angepasst werden, um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen, sondern auch mehr Kalorien im Alltag verbraucht werden.
Das Abnehmen gestaltet sich natürlich einfacher, wenn du an mehreren Stellschrauben schrauben kannst, nämlich Ernährung, Training, Bewegung im Alltag, Schlaf.
Mit dem Kettlebell-Training können wir, durch die Mehrarbeit der Stabilisation des Körpers, zusätzliche Kalorien verbrauchen. Die Besonderheiten des Kettlebell-Trainings summieren sich und machen es zu einer der besten Alternativen, wenn es darum geht, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrauchen:
1. Mit Kettlebell Training lassen sich stabilisierende Muskeln aktivieren, die für einen zusätzlichen Energieverbrauch sorgen
2. Je mehr Muskelgruppen wir beim Training aktivieren und je größer diese Muskelgruppen sind, desto mehr Kalorien verbrauchen wir pro Trainingseinheit. Die gute Nachricht ist: Nahezu jede Kettlebell Übung aktiviert extrem viele Muskelgruppen zugleich. Dabei ist es kaum möglich, dass die größten Muskelgruppen der Rücken- und Beinmuskulatur nicht mitarbeiten. Somit ist Kettlebell Training ein enorm effektives Ganzkörpertraining, bei dem du viel Energie in kurzer Zeit verbrauchst. Genau das wollen wir beim Abnehmen doch erreichen, oder? Schnelle Erfolge mit geringem Aufwand.
3. Kettlebell Training trainiert gleichzeitig die Kraft und die Ausdauer – praktisch ist es Krafttraining und Cardio im Gesamtpaket. Die hohe Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führt nicht nur während des Trainings zu einem hohen Kalorienverbrauch, sondern gibt dir auch die Energie für mehr Bewegung im Alltag, wodurch du automatisch mehr Kalorien Tag für Tag verbrennst. Es ist nicht notwendig dutzende Übungen zu lernen und „verrückte" Workouts zu absolvieren. Tatsächlich reichen bereits 3-6 einfache Übung, um das Fett schmelzen zu lassen. Diese Übungen verbrennen mehr Kalorien als kaum ein anderes Training.
Wie viele Kalorien lassen sich mit Kettlebell Training verbrennen?
Das ist wohl eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt wird. Wie effektiv sind die Kettlebells denn nun wirklich?
Zum Glück gibt es dazu bereits wissenschaftliche Untersuchungen. An der University of Wisconsin wurde eine Studie durchgeführt, in der die Teilnehmer ein einfaches HIIT-Protokoll mit der Kettlebell durchführen sollten.
Die Dauer der Trainingseinheit betrug genau 20 Minuten. Danach wurde der Energieverbrauch der Teilnehmer gemessen. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer etwa 13,6 Kalorien pro Minute während des Trainings verbraucht haben.
Das Kettlebell Training erzeugt zusätzlich noch einen nicht unerheblichen Nachbrenn-Effekt. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennt als zuvor.
Dieser Nachbrenn-Effekt sorgte bei den Teilnehmern für einen Mehrverbrauch, der auf weitere 6,6 Kalorien pro Trainingsminute zurückgeführt werden konnte. Somit kannst du mit Kettlebell Training mehr als 20 Kalorien pro Minute verbrennen! Lediglich Laufen mit einer Pace von unter 5 min. / km, Squash und Breakdance verbrennen noch mehr Kalorien.
Das Workout-Protokoll
Folgendes Workout Protokoll mit Kettlebell Snatches wurde durchgeführt.
Du benötigst eine, für dich, mittelschwere Kettlebell. Der Test dauert 5 Minuten: Jede Minute wechselst du die Hand. In Minute 1, 3 und 5 führst du die Snatches mit deiner dominanten (stärkeren) Hand aus und in den Minuten 2 und 4 mit der schwächeren (nicht dominanten) Hand.
- Minute 1: alle 7 Sekunden 1 Snatch = 8 Wiederholungen
- Minute 2: alle 5 Sekunden 1 Snatch = 12 Wiederholungen
- Minute 3: alle 4 Sekunden 1 Snatch = 15 Wiederholungen
- Minute 4: alle 3 Sekunden 1 Snatch = 20 Wiederholungen
- Minute 5: Zeig mir aus welchem Holz du geschnitzt bist und hau so viele Snatches raus wie du kannst!
Das Protokoll besteht aus 15 sekündigen Intervallen, die für 20 Minuten ausgeführt werden. Die erreichte Wiederholungszahl an Snatches in der letzten Minute wird durch 4 geteilt und ergibt die Wiederholungszahl, die du für die 15 Sekunden anstreben solltest. Wenn du beispielsweise 24 Snatches geschafft hast, dann arbeitest du mit 6 Wiederholungen je 15 Sekunden-Intervall. Das Training sieht dann folgendermaßen aus:
- 20 Runden:
- 15 Sekunden Snatch links
- 15 Sekunden Pause
- 15 Sekunden Snatch rechts
- 15 Sekunden Pause
Ich liebe dieses Workout und führe es regelmäßig aus. Nicht um abzunehmen, sondern, weil es Spaß macht, man ordentlich ins Schwitzen kommt und dabei noch seinen ganzen Körper trainiert!
Der Kettlebell Snatch mit 24kg
Kettlebell Workouts zum Abnehmen
Wenn du mit dem Kettlebell Training abnehmen willst, dann solltest du zwei Sachen besonders beachten. Erstens: „You can't outtrain your diet" (zu deutsch: Du kannst mit Training, keine schlechte Ernährung ausgleichen). Die Einstellung mehr trainieren zu müssen, wenn man mehr isst, ist langfristig weder gesund noch zielführend. Du wirst sehr viel Potenzial und Gesundheit auf diesem Weg liegen lassen…
Das Kettlebell Training verbrennt zwar jede Menge Kalorien, aber wenn du nicht gleichzeitig an deiner Ernährung arbeitest, dann sind diese Kalorien ruckzuck wieder drin. Wenn du wirklich abnehmen und dein Gewicht dauerhaft halten möchtest, solltest du darauf achten, was und wie viel du isst.
Klar mit dem Kettlebell Training und dem Nachbrenneffekt kann man sehr viele Kalorien verbrennen. Auch wenn du Muskeln aufbaust, wird dein Kalorienverbrauch steigern. Aber wenn du nur Junk Food, Burger, Pizza und Schokoriegeln isst, tust du deinem Körper nichts Gutes und bist trotzdem auf einer sehr hohen Kalorienzufuhr, die durch hartes Training sehr schwer aufzuholen ist.
Zweitens ist es wichtiger, dass du das Kettlebell Training mit einem sinnvollen Plan angehst und zu einer Gewohnheit machst. Du wirst keine Ergebnisse nach der ersten, zweiten oder dritten Trainingseinheit sehen, aber über die Wochen und Monate werden sich die verbrannten Kalorien zu einem ordentlichen Ergebnis aufsummieren. Das nennt man auch „Compound Effect", wenn viele kleine Einheiten „plötzlich" ein so großes Momentum aufgebaut haben, dass es nahezu unmöglich ist dich zu stoppen. Genau das ist das Ziel: durch Konstanz ans Ziel kommen.
Abnehm-Workouts für Anfänger
Wenn du noch wenige bis keine Erfahrungen mit der Kettlebell hast, dann solltest du zunächst einmal den Kettlebell Swing erlernen. Dazu habe ich unter anderem das folgende Tutorial für dich aufgenommen:
Wenn du ein schneller und visueller Lerner bist, dann reicht dir vermutlich auch eine Demo, ohne viel Erklärungen. Dann wirst du hier fündig und siehst die richtige Technik und, mit welchen Progressionen du dich zu dieser Technik hinarbeiten kannst.
Swing Progression:
Kettlebell Swing Hingestyle:
Hinge Style vs. Squat Style
Kettlebell Swings:
Das absolute Basisworkout für die Nutzung der Kettlebells für die Fettverbrennung hat schon Tim Ferriss in seinem Buch „4-Hour-Body" beschrieben.
Tim ist der Ansicht, dass selbst 75 Swings 1-3 Mal die Woche einen guten Effekt auf die Fettverbrennung haben. Ähnliches sagt auch Dan John, Creator of the gruesome…I mean awesome 10.000 SWING CHALLENGE. Nur halt mit ein paar Swings mehr.
Diese 75 Swings musst du nicht am Stück ausführen, sondern kannst sie auch auf mehrere Sätze aufbrechen, falls dir das zu schwer ist. Nach 75 Swings bist du dann fertig mit dem Workout.
Klingt zu einfach? Probier die 75 Swings doch mal am Stück. ( : Tim's Workout ist ein guter Einstiegspunkt, denn das Training ist fordernd, jedoch nicht zu schwer.
Dadurch kannst du deine Motivation aufrecht erhalten, dieses Training mehrmals pro Woche durchzuziehen und dadurch eine Gewohnheit aufzubauen. Danach kannst du zu schwereren Workouts übergehen.
Kettlebell Swing Tabata:
Tabata ist ein spezifisches Intervall-Protokoll, welches Dr. Izumi Tabata entwickelt hat.
Mittlerweile wird das Tabata Intervall-Protokoll als einfache Methode des High Intensity Interval Trainings – auch HIIT genannt, abgetan.
Bei diesem Intervalltraining wechselst du Belastungsphasen und Pausen in kurzen Abständen ab und hältst so deine Herzfrequenz hoch, während du dich nicht überanstrengst. Dadurch kann Tabata durchaus über längere Zeitabschnitte ausgeführt werden und viele Kalorien verbrennen…wenn es abgewandelt wird. ( :
Beim Kettlebell Swing Tabata wechselst du für für 4 Minuten zwischen 20 Sekunden Swings und 10 Sekunden Pause (4 Minuten entsprechen 8 Intervallen). Wenn du es durchhältst, kannst du die Intervalle erhöhen. Auch hier sollte die Kürze des Trainings deine Motivation hoch halten regelmäßig zu trainieren und das Kettlebell-Training auf diese Weise weiter in dein Leben zu integrieren.
Abnehm-Workouts für Fortgeschrittene
Du bist bereits fortgeschritten, wenn du deine 75 Swings in einem Satz durchziehen kannst. Du kannst natürlich auch hier die Satzlänge vergrößern und auf die 100 Wiederholungen am Stück zielen. Mit deiner erworbenen Kraft und Fähigkeit kannst du jedoch langsam zu intensiveren und fortgeschrittenen Übungen und Workouts übergehen.
Kettlebell Snatch Protokoll
Das Kettlebell Snatch Protokoll ist das Protokoll, das die Teilnehmer der Studie der University of Wisconsin verwendet haben. Dabei kannst du also davon ausgehen, dass auch du etwa 20 Kalorien pro Minute dabei verbrennst. Dieses Workout habe ich weiter oben ausführlich beschrieben, aber hier bekommst du noch mal eine kurze Zusammenfassung:
Beim Snatch Protokoll führst du 15 Sekunden lang Snatches aus und machst dann 15 Sekunden Pause. Die Teilnehmer der Studie haben das Protokoll 20 Minuten lang verfolgt, was nicht unbedingt auch dein Ziel sein muss. Du kannst frei entscheiden, wie du dich an das Workout herantastest.
Wichtig ist: Hohe Wiederholungen beim Snatch können zu Blasen auf den Händen führen. Dies wollen wir unbedingt vermeiden! Höre also auf deinen Körper bzw. besser deine Hände und starte beispielsweise mit 5 oder 8 Minuten und steigere dich von dort aus.
Taste dich langsam an die 20 Minuten heran. Ein bisschen Motivation gefällig? Behalte einfach im Hinterkopf, dass du mehr Fett verbrennst, je länger dein Workout ist.
Simple & Sinister Workout
Okay, das ist jetzt nichts für schwache Nerven und schwache Muskeln. Das Simple & Sinister Workout wurde von Pavel Tsatsouline eingeführt und lässt euch ordentlich schwitzen.
Dabei geht es darum, innerhalb von 5 Minuten 100 One-Arm-Swings zu machen und anschließend 10 Turkish-Get-Ups. Klingt vielleicht easy, wenn man ein leichteres Gewicht verwendet, doch bei den etwas schweren Kugeln brennt einfach alles. Hinterher wirst du dich fragen, wie nur 2 Übungen dich so fertig machen können.
Hier habe ich mich der Challenge gestellt und ein Video des Workouts für dich:
Fazit
Mit Kettlebells lassen sich sogar mit nur einer oder zwei Übungen wahnsinnig viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Muskeln erhalten. Wie viele Gründe brauchst du noch, um mit dem Kettlebell Training anzufangen?
Hast du Lust auf Kettlebell Training bekommen und weisst nicht genau wie du starten sollst, dann lass uns mal kurz telefonieren oder auch gerne persönlich treffen. Dann helfe ich dir sehr gerne weiter auf deinem Weg zu einem körperlich und mental stärkerem Ich.
Stay Strong
Euer Phil
