Was sind die 5 häufigsten Fehler und Schwierigkeiten, an denen die meisten Menschen beim Abnehmen und der Reduktion des eigenen Körperfettanteils scheitern.
Aus meiner Erfahrung ist es sehr hilfreich sich diese 5 Punkte bewusst zu machen. So kann man Frustration vermeiden und den eigenen Fortschritt garantieren.
Als Grundvoraussetzung für die Abnahme und Fettverlust gehe ich einmal davon aus, dass du 2-4 mal die Woche mindestens Muskelaufbau Training machst und so deinen Kalorienverbrauch steigerst und damit deine Kalorienbilanz verbesserst. Außerdem ist es sehr wichtig täglich genug Wasser zu trinken. (mindesten 2 Liter – bei sportlicher Aktivität mehr)
Diese 2 Dinge sind die Basis für deinen Erfolg und sind nicht Thema von diesem Artikel.
Hier konzentrieren wir uns auf die 5 größten Herausforderungen, die dir auf deinem Weg begegnen werden und auf die du dich am besten vorherschon einstellst. Damit du dann entsprechend reagieren kannst oder eventuell ganz vermeiden kannst. Du kannst hier also aus den Fehlern von anderen für dich selbst und deinen Fortschritt lernen.
1. Refeed Tage
Das sind Tage an denen du dich leicht „überisst". Also dein Kaloriendefizit leicht verlässt. Wir erhöhen hier leicht die Fett- und Kohlehydratemenge. Das führt zu einer mentalen Entspannung, weil man nicht ständig nur an Essen denkt. Ab Woche 5 einer Abnehmphase sind hier einmal pro Woche 1 Refeed Tag empfohlen. Ab Woche 9 empfehlen sich sogar 2 Refeed Tage pro Woche. Diese Tage haben auch eine positive Auswirkung auf unseren Hormonhaushalt.
Wichtig ist es diese Refeed Tage wirklich konsequent durchzuführen. Sie geben dir Kraft für die restliche Zeit der Abnehmphase und auch für dein Training. Somit kannst du weiterhin im Training Gas geben und auch hier Fortschritte im Muskelaufbau erzielen. Außerdem reduzierst du das Potenzial auf Heißhunger und Binge Eating Attacken.
Aus der Erfahrung kann ich also sagen, dass Menschen, die diese Refeed Tage durchführen mehr Erfolg beim Abnehmen haben werden. Die Herausforderung hier ist sich diese Tage zu gönnen und genau wie vorgeschrieben durchzuführen. Erkenne die Wichtigkeit der Refeed Tage an und nimm sie ernst! Du gewinnst nichts, wenn du sie auslässt und dir denkst so mehr abnehmen zu können!
2. Neat – Alltagsbewegung
Neat bedeutet non exercise activity thermogenesis – also all der Kalorienverbrauch, der durch nicht sportliche Aktivitäten zu Stande kommt. Unser gesamter Energieverbrauch, der täglich bei uns anfällt, setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (=60% der Kalorien), dem Neat (z.B.: Gang zur Toilette, Gang in die Arbeit, Einkaufen gehen, etc. – der Neat ist die zweitgrößte Variable in unserem Gesamtenergieverbrauch) und den sportlichen Aktivitäten, sowie dem thermic effect of food (also die Energie, die bei der Verdauung unseres Essens verbraucht wird).
Unser Körper ist sehr geschickt den Neat herunterzuregeln. Selbst Zwillinge können unterschiedliche Neats haben. Die Empfehlung ist daher, während einer Abnehmphase einen Schrittzähler am Handy zu verwenden und sich dazu zu zwingen auf eine tägliche Mindestanzahl an Schritten zu kommen. Die gesündeste Anzahl der Schritte pro Tag liegt laut Wissenschaft bei ca. 7500 Schritte. (dazu habe ich schon einen Artikel im Blog und auch in meinem E-Book veröffentlicht).
Diese Anzahlt korreliert mit dem geringsten Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Darüber hinaus werden mit diesen zusätzlichen Schritten weitere Kalorien verbrannt, während unser körperliches System damit nicht großartig überlastet und übermüdet wird. Die Erhöhung des Neats ist also eine fantastische Möglichkeit seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Die Challenge hier ist also sich außerhalb des Trainings in unserer „Freizeit" trotz niedrigerer Kalorienzufuhr mehr zu bewegen. Zum Beispiel zu Fuß einkaufen zu gehen, in der Arbeit die Treppe nehmen, das Auto absichtlich weiter weg parken, etc. Dein Körper wird anfangs mit Müdigkeit und allem was möglich ist dagegen anzuarbeiten. Werde dir diesem Umstand bewusst und setze den Neat geschickt ein. Zwinge dich zu mehr Schritten, bis es zu deiner Gewohnheit und Routine wird. Dies wird langfristig einen gewaltigen Unterschied in deinem Ergebnis der Körperfettreduktion machen.
3. An Kalorienbilanz halten
Wir unterschätzen grundsätzlich wie viele Kalorien unsere Nahrung hat. Darum rate ich allen gesunden Menschen hier zumindest Anfangs mit einer Kalorien Tracker App zu arbeiten. Damit bekommst du ein besseres Gefühl für die Kalorienzufuhr und wie viel du brauchst. Hinzukommt, dass wir trotz App Fehler im Tracken machen. Das ist ganz normal. Selbst ausgebildete Ernährungsberater und Profis machen hier Fehler. Man vergisst sehr schnell mal etwas einzugeben. Das kann dann schon den Unterschied zwischen Defizit und Überschuss machen. Außerdem sind selbst auf den Packungen der Lebensmittel oft Fehler und Ungenauigkeiten in den Mengen- und Kalorienangeben.
Sensibilisiere dich als darauf, dass es hier zu Fehlern kommen kann und du hier anfangs auf jeden Fall eine Lernphase haben wirst, wo vielleicht nicht immer gleich alles 100% klappt.
Sieh es positiv: du hast hier eine Schraube, an der du selbst drehen und feilen kannst und dein Ergebnis maßgeblich beeinflussen kannst. Die Challenge hier ist es also für sich selbst den richtigen Weg zu finden, möglichst genau zu arbeiten und ein Gefühl für die Kalorienmenge zu entwickeln.
4. Korrekte Makronährstoffverteilung treffen
Makronährstoffverteilung ist der Sammelbegriff für die 3 großen Grundbaustoffe aus der sich unsere Ernährung zusammensetzt. Das sind die Kohlehydrate, Fett und Proteine (Aminosäuren). Hier gibt es ein Mindestmaß, das wir aufnehmen müssen für die Funktion unseres Körpers. In der Realität ist die optimale Verteilung hier individuell unterschiedlich. Die perfekte Aufteilung wird man wahrscheinlich nie treffen. Für normale Menschen, die keine Profisportler sind, ist es auch nicht von allzu großer Bedeutung, ob man mal etwas mehr Kohlehydrate oder Fette zu sich nimmt.
Für die Normalverbraucher ist noch immer das Kaloriendefizit der wesentlich wichtigere Faktor für die Körperfettreduktion und Abnahme. Für den Muskelaufbau ist es jedoch von entscheidender Bedeutung, dass du genügend Protein zu dir nimmst. (In meinem E-Book habe ich dazu ausführlicher beschrieben wie viel Protein du wann zu dir nehmen solltest).
Fokussiere dich daher also in erster Stelle auf die Proteinzufuhr und auf die gesamte Kalorienzufuhr. Wenn diese beiden Prioritäten funktionieren und am richtigen Platz sind, dann spielt das Verhältnis von Kohlehydraten zu Fetten in deinem Ergebnis nur eine untergeordnete Rolle von ein paar kleinen Prozentpunkten.
5. Genügend, qualitativ hochwertiger Schlafchrift ein...
Das Thema Schlaf wird von den meisten massiv unterschätzt. Unser Schlaf ist jedoch eine der wichtigsten Variablen im Abnehmprozess. Je mehr und besser du schläfst, desto besser regenerierst du und desto weniger Muskelmasse wirst du abbauen. Bzw. umgekehrt durch gute Schlafgewohnheiten kannst du durch dein Training besser Muskelmasse aufbauen und so mehr Kalorien verbrennen. Wir wollen nicht nur abnehmen. Wir wollen Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen. Die Abstinenz von Schlaf wirkt sich auch sehr negativ auf das eigene Hungergefühl aus. Übernächtig leidet man oft an mehr Heißhunger. Laut Wissenschaft tendieren Menschen mit Schlafdefizit dazu 500 Kalorien pro Tag mehr zu essen.
Werde dir diesem Umstand bewusst und priorisiere deinen Schlaf. Versuche deinen Schlaf zu optimieren. Verdunkle dein Schlafzimmer, reduziere den Konsum von Handy, TV, Alkohol, Koffein (kein Koffein mehr nach spätestens 16 Uhr – besser noch früher keiner mehr) etc vor dem Schlafen gehen. Versuche deine Schlafumgebung von Geräuschen abzuschotten und halte die Temperatur in deinem Schlafzimmer bei ca. 19 Grad Celsius. Diese Punkte können deinen Schlaf positiv beeinflussen und garantieren, dass du auf deine 7-8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf kommst. (Ich weiß von mir selbst, dass das mit Kindern im Haus oft nicht sehr leicht ist). Vielleicht kannst du dich mit deiner/m Partner/in hier abwechseln und in getrennten Räumen schlafen, falls es anders nicht geht, und du so auf genügend Schlaf kommen kannst.
Training hilft dir ebenfalls besser zu schlafen. Außerdem empfehle ich eine konsistente Schlafroutine. Am besten um 10 Uhr ins Bett und das jeden Tag (auch am Wochenende). Das wiederum ist mit kleinen Kindern kein Problem, da diese sowieso früher schlafen gehen sollten und auch keinen Unterschied zwischen Wochentag und Wochenende machen! 😉
Für die Härtefälle gibt es dann immer noch Supplemente, wie Melatonin. Diese können einem beim Schlaf helfen und sind nicht gefährlich. Diese Supplemente ersetzten aber eine gesunde Schlafroutine nicht, sondern können nur unterstützen.
Priorisiere deinen Schlaf! Dadurch wirst du dein Ergebnis in allen Bereichen auf jeden Fall verbessern!
Abnehemen ist keine Magie
Fazit
